Montag, 16. April 2018

SPORT BRA FOR RUNNING


SPORT BH FÜRS LAUFEN

 

Der Sport-BH ist für Frauen nach den Laufschuhen der wichtigste Teil der Ausrüstung. Der richtige BH reduziert die Eigenbewegung der Brust, schützt das Bindgewebe und sorgt für ein gutes Laufgefühl.

 
  
Schon ein kleiner Busen (Körbchen A) bewegt sich beim Laufen über einige Zentimeter auf und ab. Je größer der Busen, desto mehr Schwingbewegung. Es kann auf Dauer zu Verspannungen im Schulter- oder Rückenbereich führen, wenn Du beim Training einen klassischen BH trägst. Deshalb ist es sehr wichtig, einen richtig sitzenden Sport-BH zu haben. Heutzutage gibt es an Sport-BHs auf dem Markt eine große Auswahl in verschiedenen Preiskategorien. Im Grunde kosten sie mehr als die klassischen BHs, denn sie sind aus wesentlich hochwertigerem, atmungsaktivem Material gefertigt.
 
Ich möchte auf drei Schnittformen des Sport-BHs hinweisen:
DER KLASSISCHE SPORT-BH
er ist sehr ähnlich wie ein klassischer BH geschnitten - aber er hat breitere Träger. Auf dem Rücken ist er meistens vernäht oder überkreuzt, damit er einen besseren Halt garantiert.
EIN SPORT-TOP
es ähnelt einem Bustier. Es besitzt in der Regel keine Körbchen, manchmal sind vorgeformte oder gepolsterte Cups eingenäht.
Diesen Typ Sport-BH trage ich sehr gerne. Nachdem ich eine kleine Oberweite habe, ist dieser BH prima für mich geeignet. Ich achte beim Kauf darauf, dass er ein breites Unterbrust-Band hat und die Träger breit sind. Er darf nicht zwicken, locker werden oder die Brüste einschnüren. Wenn ich mich darin wohlfühle, nehme ich meistens einen Zweiten vom selben Modell. Ich mache diese Doppel-Pack-Einkäufe bei Unterwäsche allgemein sehr gerne. Es ist manchmal eine harte Nuss, einen gut sitzenden BH zu finden. Ich erspare mir daher viel Zeit, wenn ich gleich zwei Stück kaufe. Außerdem trage ich das Sport-Top im Sommer beim Laufen gern als Oberbekleidung.
 
 



 
 
 
 
 
 
DAS SINGLET MIT INTEGRIERTEM BUSTIER
Dieser Schnitt eignet sich für Frauen mit kleinem Busen. Diese BHs sind feminin geschnitten und körperanliegend. Es gibt vorgeformte Cups und ein breites Unterbrustband. Im Sommer sind sie ideal als Oberbekleidung.
 
Aber wie findet man einen richtig sitzenden Sport-BH? Muss man vor dem Kauf seinen Brustumfang messen? Oder genügt es, wenn man seine Körbchengröße kennt?
Ich vergleiche den Kauf von Sport-BHs mit dem Kauf von Laufschuhen. Aus diesem Grund gehe ich gern in ein spezialisiertes Sportgeschäft und lasse mich dort beraten. Es ist mir in großen Sportgeschäften schon mehrmals passiert, dass die Verkäuferin keine Zeit für mich hatte. Oder sie erkundigte sich nur, für welchen Sport ich den BH benötige, sah mich kurz an, nahm ein paar BHs von der Stange und schickte mich in die Umkleidekabine, ohne mir zu assistieren. Ich probierte die BHs zwar an, aber ich kaufte keinen. Ich war nicht überzeugt.
Zum Glück gibt es aber auch andere Sportgeschäfte, in denen die Angestellte Dich fachlich gut berät, eventuell auch Deinen Umfang misst und Dir sogar bei der Auswahl mit Rat und Tat zur Seite steht. Ich besuche gern solche Geschäfte - ich fühle mich hier gleich willkommen und ich verlasse den Laden gewöhnlich nicht mit leeren Händen.
Und wie schon gesagt: wundere Dich nicht, dass die Sportmodelle mehr als die klassischen BHs kosten.
Damit der Sport-BH länger hält, musst Du beim Waschen etwas aufpassen. Ich wasche meine Sport-BHs bei 40 Grad. Dafür verwende ich Wäschekapseln und keinen Weichspüler, da er die Funktionsfähigkeit der Fasern beeinträchtigen kann. Nach dem Waschen lasse ich sie luftrocknen.
Und wie viele Sport-BHs solltest Du zu Hause haben? Das ist ganz Dir selbst überlassen - Ich komme mit 3 Stück aus. Ich trage den BH meistens 2x-3x hintereinander, bevor ich ihn wasche. Außerdem ziehe ich den BH nur zum Training an, nie privat. Ich trage auch sonst keine Laufklamotten in der Freizeit, denn sie erinnern mich ein bisschen an die 80er-Jahre, als die Leute in Jogginganzügen und Socken in ihren Sandalen herumgelaufen sind. Ich habe immer noch eine Gänsehaut! Bitte - nie wieder!!! Ich gebe aber zu, dass ich gern zu meiner Funktionsunterwäsche greife, wenn´s draußen friert und das Thermometer Minusgrade anzeigt. Sie hält mich richtig warm.
 
Und jetzt bin ich neugierig darauf, ob Du schon Deinen idealen Sport-BH gefunden hast und wo! Magst Du einen bestimmten Schnitt oder probierst du verschiedene Modelle? Trägst Du Dein Sportgewand auch privat oder nur beim Sport? Wenn Du magst, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.


Donnerstag, 5. April 2018

FIT IN 12 WEEKS - WEEK 1 and 2


FIT IN 12 WOCHEN - Woche 1 und 2

Auf der Webseite des Österreichischen Frauenlaufs wurden vor ca. 4 Wochen Trainingspläne für 5km- und 10km-Läufe sowie Kräftigungsübungen veröffentlicht. Die Trainingspläne bereiten Dich effizient und gezielt auf Deine geplante Bestzeit für den 5km oder 10km Lauf vor. Wenn Du vorhast, beim 5km-Laufwettbewerb eine Zeit von unter 25 Minuten zu erreichen, findest Du hier auch die "12wöchige Trainingsvorbereitung" sowie Übungen fürs Krafttraining. Das Krafttraining steigert deine Leistungsfähigkeig und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Alle Kraftübungen lassen sich mit Deinem eigenen Körpergewicht durchführen.





Lusthaus

 
 
Außerdem arbeitet der Österreichische Frauenlauf mit der Sportordination zusammen und bietet auch Leistungsdiagnostik an, um Deinen Gesundheitszustand zu überprüfen. Dadurch lernst Du Deinen Körper besser kennen und kannst effektiver trainieren. Mehr Informationen findest Du hier: www.sportordination.com, https://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/
Ich habe noch nie eine Leistungsdiagnostik machen lassen. Ich habe einmal kurz überlegt, ob ich es tun soll, aber letztendlich habe ich es mir dann doch anders überlegt. Vielleicht ändere ich noch meine Meinung, denn ich habe mich für einen Vortrag angemeldet, in dem es um Leistungsdiagnostik geht. Hmm, ich bin schon gespannt darauf.Aber jetzt beschreibe ich Dir mein Training. Zuerst möchte ich erwähnen, dass ich mir vorgenommen habe, einen 5km Laufwettbewerb unter einer Zeit von 27:30 Minuten zu schaffen. Bei meiner letzten Laufveranstaltung "Laufen hilft" bin ich mit einer Zeit von "31:14" ins Ziel gekommen. Das bedeutet für mich, dass ich die Zeit um fast 4 Minuten reduzieren möchte - Uiii!
Deshalb habe ich mein Lauftraining "Woche 1" und "Woche 2" und Kräftigungsübungen in diesem Beitrag zusammenfasst. Jede zweite Woche findest Du hier einen "kurzen" Bericht darüber, wie ich mich vorbereitet habe und ob ich wirklich jeden Tag Lust darauf hatte, laufen zu gehen. Vielleicht motiviere ich Dich dadurch und wir können uns dann gegenseitig unterstützen.
Ich möchte noch darauf hinweisen, dass ich ohne Pulsuhr trainiert habe. Meine Pulsuhr funktionierte leider nicht gut - sie zeigte ganz andere Werte als die Uhr meines Freundes an. Außerdem saß die Uhr sehr locker und rutschte ständig - Ich konnte in der zweiten Trainingswoche also nur Distanz und Geschwindigkeit messen. Deshalb habe ich mich entschlossen, mir in den nächsten Tagen eine neue Pulsuhr zu besorgen.
Trainingswoche 1


Tag

Trainingseinheit

Dauer

Dienstag
10 Min Einlaufen – 25 Gat 2 + KTB
35 Minuten

Donnerstag
15 Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30/km), Trabpause: 1:30, 10 Min Auslaufen
52 Minuten

Samstag
60 progressiver Dauerlauf von REG bis GAT 2 hoch 60 Minuten

Sonntag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

60 Minuten
 
KRAFTTRAINING
ÜBUNG 1 TIEFE KNIEBEUGEN
Ausgangstellung
Hüfbreite Position mit den Bein, Oberkörper gerade aufrichten.
Ausführung
Langsam und kontrolliert die Beine beugen, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Tief die Knie beugen bis die Ferse von Boden abhebt. Gesäß nach hinten absenken.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 2 BECKENLIFT
Ausgangstellung
Rückenlage
Ausführung
Beine auf dem Boden abstellen, Arme neben dem Körper ablegen. Das Becken so weit anheben, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden und halten. Anschließend ein Bein angewinkelt leicht anheben und für 2-3 Sekunden halten, anschließend wieder langsam absenken und auch wieder das Becken langsam Richtung Boden bewegen - aber vor der nächsten Wiederholung nicht ganz auflegen!
25-30 Wiederholungen für jedes Bein, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 3 DER  TROCKENSCHWIMMER (Grundübung)
Ausgangslage
Bauchlage, Arme nach oben strecken
Ausführung
Die Arme und Beine vom Boden abheben und diagonal auf und ab bewegen.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

Übung 4 CRUNCHES
Ausgangstellung
 Rückenlage, Knie und Hüftgelenk ungefähr rechtwinklig anwickeln. Es ist auch möglich die Unterschenkel auf einem Gymnastikball oder auf der Sitzfläche eines Stuhles abzulegen. Handfläche auf den Oberschenkel ablegen (rechte Hand auf rechten Oberschenkel, linke Hand auf linken Oberschenkel).
Ausführung
Den Schultergürtel vom Boden abheben, so dass sich das Brustbein den Händen nähert. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit den Händen auf den Oberschenkeln bis zur subjektiven muskulären Erschöpfung kontinuierlich Druck ausüben.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

DAS WAR MEINE WOCHE
Tag Nr. 1
Ich habe heute frei, deshalb kann ich gemütlich in den Tag starten. Etwa eine Stunde nach meinem ausgiebigen Frühstück ziehe ich Jogginghose, Laufshirt und Jacke an und schnüre mein Laufschuhe. Draußen weht der Wind, es ist kalt - aber es regnet nicht. nach zehnminütigem Einlaufen beschleunige ich und versuche das Tempo 25 Minuten lang zu halten. Der Wind ist unangenehm, er presst gegen mich und erschwert mir das Laufen. Ich bin froh, als das Training vorbei ist.
Zu Hause mache ich die Kräftigungsübungen. Die tiefen Kniebeugen tun richtig weh, ich spüre meine inneren Oberschenkel und meinen Po. Deshalb reduziere ich die Anzahl von 35 Wiederholungen auf 20, ich mache 2 Durchgänge. Dazwischen gibt es eine kurze Pause. Ich mach die 20 Wiederholungen bei allen Übungen - mein Hinterteil brennt richtig beim Beckenlift. Dagegen habe ich keine Schwierigkeiten beim "trockenschwimmen" und bei den "Crunches" - ich schreibe das den regelmäßigen Schwimmbadbesuchen zu.
Tag Nr. 2
Ich krieche bereits um 7:30 aus dem Bett, denn ich muss am Nachmittag arbeiten gehen. Ich hasse es, früh aufzustehen! Nach dem Frühstück spaziere ich Richtung Praterallee. Das fünfzehnminütigen Warmlaufen bereitet mich optimal auf die 8-Minütige Beschleunigung vor. Ich spüre, dass mein Tempo zu hoch ist und muss verlangsamen. Ich habe keine Ahnung, ob ich die Kilometerzeit von 5min 30sec erreicht habe. Ich glaube aber nicht, denn meine Pulsuhr schweigt darüber. Dagegen ist der Wind sehr unangenehm. Die kalte Luft schlägt mir ins Gesicht, meine Augen brennen. Die 8 Minuten sind um und ich mach eine Pause. Ich hasse den Winter. Ich bin heute sehr gereizt. Ich spaziere in einem zügigen Tempo, um mich zu beruhigen und um mich auf die nächste Beschleunigungsphase vorzubereiten. Jetzt geht es los. Und es geht ganz gut - der Wind drückt in meinen Rücken und ich kann schneller laufen - Juppiii! Nach dem 15 minütigen Auslaufen mache ich mich auf den Weg nach Hause, wo ich dann noch meine Stretchübungen mache.
Tag Nr. 3
Es ist Samstag, auf dem Boden liegt Schnee und draußen friert es. Das Thermometer zeigt mir -3 Grad und mich erwartet heute ein progressiver Dauerlauf. Ich bin seit 7:00 Uhr wach und meine Motivation ist auf dem Tiefpunkt. Also, los geht´s. Warmlaufen, beschleunigen und in etwa 25 Minuten gelange ich zum Lusthaus - das bedeutet, dass ich 4 Kilometer im frostigen Wetter bereits geschafft habe. Und jetzt wieder zurück. Ich erreiche mein Ziel schneller als erwartet. Wohin soll ich noch laufen? Ich hasse es, in der Stadt zu laufen - auf einem Gehsteig, wo ich den Passanten ausweichen muss. Der kalte Wind trifft letztendlich die Entscheidung für mich: ich laufe nach Hause.
Tag Nr. 4
Sonntag - ich stehe um 7:30 Uhr auf, denn mich erwartet heute nicht nur ein ruhiger Dauerlauf, sondern auch ein Krafttraining. So, let´s go to Praterallee! Meine Beine fühlen sich richtig schwer an und meine Oberschenkel tun weh. Deshalb laufe ich die ganze Zeit in einem lockeren Tempo. Zu meiner Überraschung sind sehr viele Läufer unterwegs. Ich sehe auch aufgestellte Tische mit Getränken und plötzlich Schilder mit der Aufschrift 7Km, 14Km, 21Km. Bald laufe in ein Ziel hinein und höre es piepsen. (Die begeisterten Läufer haben immer den Laufchip auf den Schuhen). Ich muss schmunzeln. Plötzlich sind meine schweren Beine vergessen, die anderen Läufer flößen mir neue Energie ein - ich beschleunige und erreiche nach ca. 25 Minuten das Lusthaus. Na super, aus dem ruhigen Dauerlauf war plötzlich ein intensives Rennen geworden. Ich laufe die Strecke in einem lockeren Tempo zurück - wieder über das Ziel - pieeeps (Ich habe noch nie bemerkt, dass ich so "lustig piepse" wenn ich beim Wettbewerb über die Ziellinie laufe.
Zu Hause führe ich die Kraftübungen durch und versuche die Anzahl auf 25 zu erhöhen. Ich spüre aber richtig meine inneren Oberschenkel und meinen Po - deshalb bleibe ich bei 20 Wiederholungen. Ich quäle mich beim Beckenlift weiter - oh mein Gott, es so mühsam - Po rauf - Bein schwingen - und wieder runter. Ich bekomm sicher einen Muskelkater. Mit diesen Gedanken beende ich die letzte Serie. Endlich kommt der "Trockenschwimmer" - heute schwimme ich wie ein toter Schwimmer. Und Crunches sind dran - mir schmerzt heute alles. Endlich bin ich fertig. Einerseits bin ich froh, dass ich die Übungen und die Woche hinter mir  habe, anderseits frage ich mich, wie ich die weiteren Tage überleben soll.
 
 
Tiefe Kniebeuge mit Hanteln
 
 
Beckenlift
 
TRAININGSWOCHE 2



Tag

Trainingseinheit

Dauer

Mittwoch

10 Gat 1 30 Gat2 + KTB

40 Minuten

Donnerstag

15 Minuten Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30), Trabpause 1:15, 15 Min. Auslaufen

57 Minuten

Freitag

10 Einlaufen, 6x40m Lauf ABC, 35 GAT2

45 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

70 Minuten

Kraftübungen sind gleich wie vorige Woche

Tag Nr. 1
Der Blick aus dem Fenster bereitet mir keine Freude - es schneit. Ich bin demotiviert. Trotzdem ziehe ich mir die Schuhe an und spaziere Richtung Prater. Auf heute bin ich schon ein bisschen gespannt, denn ich habe eine Sportuhr dabei. Ich laufe mich warm und versuche, zu beschleunigen. Es geht schwer. Das Wetter ist unangenehm, der kalte Wind peitscht mir über die Wangen und stämmt sich mir entgegen. Als die 40 Minuten vorbei sind und ich nach Hause laufen kann, bin ich froh. Zu Hause mach ich die Kräftigungsübungen. Die Kräftigungsübungen stärken die Knochen und tragen zum Erhalt der Muskeln bei. Die tiefen Kniebeugen tun mir zwar weh - aber ich erhöhe doch die Anzahl auf 25 Wiederholungen. Beim Beckenlift muss ich die Zähne zusammenbeißen, um auf dieselbe Anzahl zu kommen. Mein Hintern brennt - heute werde ich in meiner Arbeit K.O. sein bitte lass mich nur angenehme Kunden haben! Der Trockenschwimmer schwimmt bestimmt ans Ziel, bei den Crunches stelle ich mir in Gedanken schon die warme Dusche vor. Finish!!!
Tag Nr. 2
Heute habe ich frei, deshalb entscheide ich mich, am Abend laufen zu gehen. Das Wetter ist schön, draußen weht zwar der Wind, aber es schneit nicht. Heute bin ich technisch voll ausgestattet - in der Jackentasche habe ich mein Handy, um die Minuten zu messen. Auf dem Handgelenk sitzt die ausgeborgte Pulsuhr, die ständig rutscht - ich muss Handschuhe tragen, um die Pulsuhren nicht zu verlieren - Ich hasse meine dünnen Handgelenke. Nach 15minütigem Einlaufen beginnt mein Handy zu klingeln, das bedeutet, ich muss beschleunigen und das Tempo 8 Minuten lang halten. Meine Beine sind leicht. Ich spüre, dass viel Energie in mir steckt. Mein Handy klingelt erneut, ich schalte es ab und laufe weiter, bis ich das Lusthaus erreiche. Hier mache ich eine kleine Pause. Ich fühl mich wirklich wohl und freue mich auf den Weg zurück. Mein Wecker läutet, die 8 Minuten sind vorbei - ich kann verlangsamen. Ich bin verschwitzt, aber ich fühle mich total frei. Ich sehe nicht nach der Geschwindigkeit auf der Uhr. Für mich ist sie plötzlich unwichtig. Ich genieße einfach nur die Freiheit und die Ruhe.
Tag Nr. 3Der dritte Tag meines Lauftrainings - meine Beine fühlen sich richtig schwer an. Ich kann mein Training aber nicht auf den nächsten Tag verschieben. Also los, heute sind es nur 45 Minuten - 6x 400 Meter. Laufen auf der Praterallee hat einen riesigen Vorteil: hier sind die Meter markiert. Ich fange bei 100 Meter" an und laufe bis zur 500er-Markierung. Beim ersten Durchgang habe ich ein bisschen Schwierigkeiten, ich suche die Markierung auf dem Asphalt. Dann geht es wieder zurück. Meine Beine sind wie aus Blei, mir macht das Training keinen Spaß - Hin und zurück laufen wie eine Wahnsinnige. Zum Glück sind nur wenige Leute unterwegs und draußen auf der Bank sitzen keine Zuschauer - sonst hätten sie durch mich bestimmt eine gute Unterhaltung. Fertig! Huurrrraaa! Ich laufe wieder nach Hause - zu meiner Überraschung habe ich das Training ca. 12 Minuten früher beenden können, als erwartet.
Tag Nr. 4
Samstag Abend - das Wetter ist schön. Ich habe nur ein T-Shirt mit kurzen Ärmeln und einen Hoodie an. Die Mütze und die Handschuhe lasse ich zu Hause. Auf dem Plan steht ein 70minütiger Dauerlauf. Ich fühl mich pudelwohl und bin entspannt. Ich laufe Richtung Lusthaus, es sind viele Leute unterwegs. Ich überhole ein paar Läufer - das motiviert mich, meine Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen. Ich ermahne mich aber, dass ich heute über eine Stunde auf der Laufstrecke bleiben sollte und niemand außer mir selbst wird mich nach Hause transportieren müssen. Ich verlangsame ein bisschen, bald erreiche ich das Lusthaus. Es dämmert schon, aber ich biege nach links, hinauf zum Schutzhaus. Ich laufe den Gehweg hinauf bis zur Kreuzampel und wieder zurück. Niemand ist unterwegs und ich fühle mich richtig wohl. Ich atme die frische Luft. Ich laufe an der Kirche vorbei, die ich auf meinem Weg hinauf nicht bemerkt habe. Zuerst habe ich Lust, sie zu erkunden, aber es ist schon zu spät. Vielleicht beim nächsten Mal. Der Himmel färbt sich rosa - Schade, dass ich mein Handy nicht dabei habe. Ich laufe zurück und beobachte den Himmel. Der Weg ist beleuchtet, auf der Strecke gibt es noch Läufer. Ich bin erleichtert, dass ich nicht alleine bin. Etwa 50 Meter vor dem Prater stoße ich auf eine Gruppe von etwa 15 Personen. Ich verlangsame und überlege, ob ich lieber einen Umweg machen soll. Was machen sie nach sieben Uhr in der Praterallee?! Dann bemerke ich, wie zwei andere Läufer, die noch unterwegs sind, an der Gruppe vorbeilaufen. Mein Dilemma hat sich erledigt: kein Umweg sondern geradeaus. Ich höre Italienisch - huu - keine Afghanen - nur Italiener. Ich laufe an der Gruppe vorbei und weiter - direkt nach Hause.
Ich bin erschöpft. Zu Hause muss ich mich zuerst hinlegen, bevor ich ins Bad gehe. Heute lasse das Kraftraining ausfallen. Ich kontrolliere die Sportuhr, die ich in meiner Hosentasche hatte - 10,5 Km und 60 Minuten. Wahnsinn! Bald kann ich mich für einen 10 Km-Lauf anmelden.

"Trockenschwimmer"
 
"Crunches"
 




 
 
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Montag, 26. März 2018

How important is stretching by jogging

Wie wichtig ist das Dehnen beim Laufen?

Über das Dehnen wird unter den Wissenschaftlern heftig diskutiert. Die einen sagen, es bewirke Wunder, die anderen raten ganz davon ab: man könne auch ohne Stretching durch das (sportliche) Leben kommen.


Eine Forschergruppe des American College of Sports Medizine hat bestätigt, dass die klassischen Dehntechniken nicht vor Verletzungen schützen und auch den Muskelkater nicht verhindern können. Das Dehnen verringert anscheinend sogar die Leistungsfähigkeit des Muskels, mindert seine Schutzfunktion und verschlechtert die Gelenksstabilisierung.
Um Verletzungen vorbeugen zu können, ist fünf- bis zehnminütiges Einlaufen in lockerem Tempo sehr wichtig. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor, kurbelt den Kreislauf an, durchblutet die Beine und nach und nach erreicht die Muskulatur die Temperatur, die sie für die Leistung benötigt. Erst danach kann man beschleunigen. (Mann sollte sich also vor einem Laufwettbewerb einlaufen, anstatt sich minutenlang in alle Richtungen zu strecken. Man kann ein bisschen früher vor Ort sein, um sich warm zu laufen.)

Aber zurück zum Stretching: Ich bin weder Physiotherapeutin noch Orthopädin, aber es ist mir bekannt, dass viele Läufer an verkürzter Muskulatur leiden. Oft ist die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Wadenmuskulatur betroffen. Auch Sehnen (besonders Achillessehne), und das Gewebe bereiten den Läufern oft viele Probleme (Muskelkater, Zerrungen). Aus diesen Gründen habe ich das Dehnen in mein Training eingebaut, und um ein besseres Körpergefühl und bessere Beweglichkeit zu erreichen. Außerdem empfehlen die Trainnerinnen aus dem Österreichischen Frauenlauf das Stretching ebenfalls, sofern man es nach dem Laufen tut, und nicht davor. Das Training mit dem Österreichischen Frauenlauf dauert eine Stunde und besteht aus zehnminütigem Einlaufen, Beschleunigung, fünf- bis zehnminütigem Auslaufen und Stretching. Bei niedrigeren Temperaturen wird das Stretching nach Hause verlagert. Das ergibt Sinn - man würde sich auch nicht verschwitzt vor ein geöffnetes Fenster stellen, wenn es draußen friert Eine Erkältung wäre vorprogrammiert.
Zum Schluss habe ich Dir ein paar Dehn-Übungen aufgelistet, die ich nach dem Laufen draußen mache. Ich wechsle die Übungen regelmäßig ab, um Eintönigkeit und Langeweile zu vermeiden.

1. DEHNÜBUNGEN FÜR DIE INNEREN OBERSCHENKEL
Ausgangsposition:
Grätsch-Stellung, Füße stehen parallel, Beine sind gebeugt, Gewicht wird auf das gebeugte Bein verlagert. Der äußere Fußrand des gestreckten Beins bleibt am Boden.
Ausführung:
30 Sekunden, 2 Mal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen.


2. DEHNÜBUNG FÜR DIE ÄUßERE UND LANGE WADENMUSKULATUR
Ausgangsposition:
Die Füße sind parallel in Schrittstellung, vorderes Bein ist gebeugt, hinteres gestreckt (Achtung: die Ferse steht am Boden).
Ausführung:
30 Sekunden, zweimal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen.
 
 

3. DEHNÜBUNG FÜR DEN HINTEREN OBERSCHENKEL
Ausgangsposition:
Gerade und aufrecht stehen. Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper vorsichtig und langsam zu den Beinen beugen. Der Rücken bleibt gerade.
Ausführung:
30 Sekunden lang, zweimal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen



4. DEHNÜBUNG FÜR DEN VORDEREN OBERSCHENKEL
Ausgangsposition:
Füße nebeneinander, gerade stehen, einen Fuß in die Hand nehmen und an den Po drücken, die Knie dabei zusammenhalten, Hüfte nach vorn strecken. Wenn du Probleme mit der Balance hast, kannst Du Dich auch irgendwo anhalten. (Hast du gewusst: wenn Du es nicht schaffst, ca. 10 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, steigt das Risiko umzuknicken um das Zweieinhalb-fache.)
Ausführung
30 Sekunden lang, zweimal, danach Bein wechseln, mit einer kurzen Pause dazwischen.


5. DEHNÜBUNG FÜR DIE SCHULTERMUSKULATUR
Ausgangsposition:
Arme über den Kopf, in gerader Haltung einen Ellbogen mit der anderen Hand nach hinten ziehen, Kopf bleibt gerade.
Ausführung:
30 Sekunden lang, zweimal, dann Ellbogen wechseln, mit einer kurzen Pause dazwischen.
 
So, ich wünsche Dir viel Spaß beim Dehnen!

Und jetzt bin ich neugierig darauf, welche Meinung Du zum Stretching hast. Dehnst Du Dich regelmäßig oder nur, wenn du einen Krampf hast? Wenn Du magst, kannst Du mir gern einen Kommentar hinterlassen.


 

 

 

 



Montag, 19. März 2018

HELP EATING TRAPS - I WANT TO REDUCE MY WEIGHT!!

HILFE FRESSFALLEN - ICH MÖCHTE ABNEHMEN
 
Der Frühling steht vor der Tür! Draußen herrschen Temperaturen von über 10 Grad - man kann seinen Körper nicht mehr in dicke Pullover oder Mäntel einkuscheln und plötzlich fängt man an, sich mit seinem Gewicht zu beschäftigen. Man steigt auf die Waage und bei dem Blick auf die Zahl stockt einem der Atem. Sobald die Anzeige auf der Waage über eine bestimmte Zahl hinaussteigt, fühlt man sich plötzlich unwohl. Auf einmal steht man vor einer Herausforderung: das Gewicht zu reduzieren. Man eifert keinem Idealbild nach, sondern man möchte sich in seinem eigenen Körper wohlfühlen und einen guten Draht zu sich selbst haben. Eine gute Mischung aus Ernährung, Sport und ein bisschen Durchhaltevermögen hilft einem dabei, sich wieder besser zu fühlen.
 
Source: Internet
 
In diesem Artikel habe ich 5 Punkte zusammengefasst, auf die man beim Abnehmen achten soll. Bitte beachte aber, dass ich keine Ernährungsexpertin bin - ich schöpfe nur aus meiner eigenen Erfahrung.
 
1. DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG
Ich bin der Meinung, dass Ernährungskonzepte leistbar, einfach durchführbar und zu den persönlichen Lebensumständen passen sollen. Ich bin kein Fan von Superfood, Smoothies oder strikten Diäten. Meiner Meinung nach ist der Hype rund ums Superfood ein bisschen übertrieben und wird gern für Werbezwecke verwendet. Wenn ich ein bereits fertig abgepacktes Müsli mit Chia Samen kaufe, kann ich nicht erwarten, dass es auch gesund ist. Die Wahrheit verrät mir da die Nährwertetabelle. Die Gemüse- oder Obstsäfte können zwar eine kleine Mahlzeit oder das Frühstück ersetzen, aber sie enthalten auch viel Fruchtzucker. Und strikte Diäten funktionieren langfristig gesehen nicht.
Da ich keine komplizierten Sachen mag und kein Vermögen für Essen ausgeben möchte, bemühe ich mich darum, in einem bestimmten Rhythmus zu essen - ich verteile meistens drei Mahlzeiten über den Tag und bereite sie mir jeden Tag zu Hause vor.
Ich fange jeden Tag mit einem nahrhaften Frühstück an. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es gibt mir genügend Energie für den Tag. Zum Frühstück habe ich gerne hausgemachtes Müsli, Spiegeleier mit Lachs, Omelette mit Gemüse oder ich esse Vollkornbrot mit pflanzlicher Butter, Ei, Marmelade oder einem Aufstrich. Wenn ich Appetit auf Süßes habe, greife ich gern zur Schoko-Nuss-Creme von Alnatura, zu Cheesecake oder ich backe selbst einen Kuchen. Ich nasche gern am Vormittag, so bleibt mir genug Zeit, im Laufe des Tages die Kalorien zu verbrennen.
Danach kommt Mittagsessen auf den Tisch. Ich koche fast jeden Tag zu Hause. Dazu verwende ich gern frische, regionale, saisonale Lebensmittel. Ich gebe mir Mühe, mein Mittagsessen aus Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Gemüse etc), Eiweiß (Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Huhn, Fisch, etc.) und gesundem Fett (Olivenöl, hochwertiges Rapsöl, Kokosöl etc) zusammenzustellen. Diese Kombination hält mich bis zum Abend satt.
So gegen 17:00 - 18:00 gibt es dann Abendessen. Mein Abendessen besteht aus kalten Speisen und es ist meistens sehr leicht. Wenn ich den ganzen Tag unterwegs bin und erst spät am Abend nach Hause komme, mache ich eine Ausnahme - dann esse ich gern etwas Warmes.
Ein Tipp: Das regelmäßige Kochen hat einen Vorteil: Man kann sich die Speisen für 2 Tage vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Wenn man später hungrig nach Hause kommt, isst man nicht das Erstbeste, das man findet sondern man hat schon eine fertige gesunde Mahlzeit, die man nur noch aufwärmt. Außerdem spare ich mir Zeit, weil ich keine Nährwertetabelle lesen muss ich weiß, was alles in der selbstgemachten Speise ist.
2. EINKAUFSLISTEN MACHEN
Ich schreibe mir jede Woche einen Essplan. Mein Essplan berücksichtigt Frühstück, Mittagessen, Abendessen und kleine Snacks für zwischendurch, falls ich Hunger bekomme. Danach notiere ich mir alle Produkte, die ich dafür besorgen muss. Im Supermarkt bezahle ich meistens bar. Das hat einen riesigen Vorteil - im Einkaufskorb landen nur die Lebensmittel, die ich wirklich brauche. Das hilft mir nicht nur dabei alle Produkte aufzubrauchen, sondern ich spare auch viel Geld dabei.
Und noch eine wichtige Sache, die mir dabei hilft, mich an meine Einkaufsliste zu halten: Ich gehe nie hungrig oder frustriert einkaufen. Ich erledige den Einkauf überwiegend am Vormittag, gleich nach dem Frühstück. Ich gehe lieber einkaufen, wenn wenig Leute anwesend sind und ich ruhig und ungestört durch die Gänge spazieren kann. Es gibt kein Gedränge und auch keine langen Wartezeiten an der Kassa.
Anders ist es, wenn man frustriert oder gestresst einkaufen geht. In diesem Fall muss man sich laut "Stopp" sagen. Dann erkennt man eher, wenn man zu viel in den Einkaufswagen packt. Meistens genügt es, wenn man sich an seinen ausgewogenen Esspplan hält und sich einmal pro Woche eine Nascherei erlaubt. (Frustration lässt sich übrigens ideal mit Sport bekämpfen)
 
Diet plan can help you reduce your weight

 
3. VERPACKUNGEN LESEN
Wenn auf den Verpackungen Begriffe wie: "Fitness, Bio-Qualität, Fair-Trade etc." stehen, bedeutet das nicht unbedingt, dass solche Produkte auch weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe haben und man deshalb eine Menge davon essen kann. Solche Produkte enthalten meistens sehr viele Kalorien, weil sie viel Zucker beinhalten (z.B.: Proteinriegel, Müsli, glutenfreie- oder Bio-Snacks). Deshalb ist es sehr wichtig, die Nährwertangaben zu lesen und zu vergleichen bzw. eher zu Vollkornprodukten mit vielen Ballaststoffen zu greifen. Wenn es Dir keinen Spaß macht, die Nährwertetabellen zu prüfen, kannst Du vieles wie ich einfach selbst zubereiten.
Ich liebe Müsli zum Frühstück. Früher las ich brav die Informationen auf den Verpackungen, um ein geeignetes Müsli zu finden, das wenig Zucker (Dextrose, Glucose, Saccharose, Fruktose, Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt oder Invertzuckersirup) enthält, bis ich bemerkt habe, dass ich dabei sehr viel Zeit verschwende. Deshalb habe ich mich entschieden, mir mein eigenes Müsli zu zaubern - aus Haferflocken, Samen, getrockneten Früchten oder frischem Obst. Die Zubereitung war sehr leicht, mir hat´s geschmeckt und so bin ich letztendlich dabei geblieben.
Ich gebe grundsätzlich kein Geld für Müsli- oder Proteinriegel aus. Mir schmeckt es einfach nicht und es sättigt mich nicht richtig. Ich bevorzuge geschnittenes Obst mit Soya Yoghurt oder Gemüse mit Tofu.
Allerdings kann ich mir die Süßigkeiten von Alnatura oder Fair Trade nicht verkneifen. Ich reibe die Schokolade meistens ins Müsli oder ich genieße sie als kleinen Snack zwischendurch.
 
Ingredients and Nutritional value
 
4. ABLENKUNG BEIM ESSEN
Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur darum, was man isst, sondern auch wie man isst. Deshalb befolge ich das Sprichwort "Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler". Da ich jeden Tag ein oder zwei Stunden mit Kochen verbringe, bemühe ich mich auch, "königlich" zu essen. Ich achte darauf, dass ich mir genügend Zeit für die Mahlzeiten nehme und dass mein Tisch schön und sauber gedeckt ist. Manchmal zünde ich mir auch eine Kerze an. Ich esse langsam und versuche jede Portion mindestens 30 Sekunden lang zu kauen.
Wenn ich esse, konzentriere ich mich nur aufs Essen. Ich kann mir nicht vorstellen, beim Essen mit dem Smartphone zu spielen oder fernzusehen - das lenkt mich zu sehr ab und ich nehme unbewusst mehr Kalorien zu mir. Außerdem kommt es mir so vor, als würde ich nicht mehr richtig in mich hineinhören und überhöre leichter die Hirnsignale, die mir sagen: "Stopp! Du bist schon satt".
5. UNAUFGERÄUMTE KÜCHE
Eine unaufgeräumte Küche (und nicht nur die Küche) kann einem das Gefühl geben, dass man nicht alles unter Kontrolle hat und sie kann dazu führen, dass man bei jedem Gang hinein nebenher ein wenig nascht, weil die Produkte überall herum liegen. Verbanne die Produkte aus Deinen Augen. Lerne, sie nach jedem Einkauf wegzuräumen und Dein Geschirr nach dem Kochen gleich abzuwaschen oder in den Geschirrspüler zu räumen. Lass nur Obst, Gemüse und einen vollen Wasserkrug auf der Küchenzeile, damit Du genug Vitamine zu Dir nimmst und nicht vergisst, ausreichend zu trinken.
Wenn Du ungesündere Snacks zu Hause hast, weil Dein Partner oder Deine Kinder sie gern naschen, räum sie gleich weg. Aus den Augen aus dem Sinn. Iss auch nicht die Reste Deiner Kindern zusammen. Du bist doch kein Container - räum sie lieber in den Kühlschrank.
Konzentriere Dich nur auf Dich selbst. Ich kann Dir garantieren, es steigert Dein Selbstwertgefühl, wenn Du ungesunden Snacks widerstehst. Und wenn Du doch in die Tüte greifst, mach Dir keine Vorwürfe und denk daran: morgen ist auch noch ein Tag - Du kannst es am nächsten Tag besser machen und dDch zum Beispiel zusätzlich sportlich etwas betätigen.
 
 
Und jetzt bin ich neugierig drauf, wie Du Dich ernährst! Bist Du zufrieden mit Deinem Gewicht oder möchtest Du ein paar Kilo loswerden? Und was tust Du dafür? Wenn Du magst, hinterlass mir einen Kommentar.
 



 

 
 
 

Sonntag, 11. März 2018

RUNNING HELPS FOR 5 KM, 10 Km and HALFMARATHON

LAUFEN HILFT FÜR 5 Km, 10 Km und HALBMARATHON
 
Es ist schon eine Woche her, seit ich an dem Laufwettbewerb "Laufen Hilft für 5 KM" teilgenommen habe. Das Wetter war herrlich: angenehme 1 Grad und die Sonne schien. Ich war froh darüber, denn die vorige Woche war sehr frostig und zwei Tage vor der Laufveranstaltung schneite es.
 

Source: Internet
 
Meine Vorbereitung für diesen Lauf war nicht optimal, deshalb habe ich mir keine großen Hoffnungen gemacht, meine persönliche 5km-Bestzeit zu knacken. In letzter Zeit bin ich nicht nur sehr langsam, sondern auch nur kurze Strecken (1-3 Km) gelaufen. Die einzige Ausnahme war das Training mit dem Österreichischen Frauenlauf.
Alle Läufer starteten gemeinsam um 11:00 Uhr und liefen in Richtung Praterallee. Es haben viele Leute an diesem Lauf teilgenommen, weshalb es über eine Minute gedauert hat, bis ich die Startlinie überschritten hatte und beschleunigen konnte. Ich versuchte, mein Tempo zu halten und suchte mir jemanden in der Menschenmenge, an dessen Fersen ich mich heften konnte und der mich anspornte. Ich entschied mich für eine schlanke Dame, die ich davor bereits in der U-Bahn gesehen und deren lange, schlanke Beine ich bewundert hatte. Zu meiner Überraschung verlangsamte sie sich nach einem Kilometer und ich überholte sie. Das gab mir Mut, noch schneller zu werden. Ich hörte aber die warnende Stimme der Trainerin, die uns sagte: wenn man nach 10 Minuten warmgelaufen ist, könne man das Tempo zwar erhöhen, aber man müsse dann auch das Tempo halten, wenn man seine Energie nicht verlieren will." Und das schaffte ich leider nicht, denn meine Geschwindigkeit war zu hoch. Ich war gezwungen, langsamer zu laufen, um nicht aus der Puste zu kommen. Den Hinweisschildern zufolge blieb noch ein Kilometer bis zum Ziel. Ich überlegte, wieder zu beschleunigen. Es war leider sehr wenig Platz, denn der Weg spaltete sich nun in einen, der die 5km-Läufer ins Ziel führte und einen Zweiten, auf dem die 10km- und Halbmarathon-Läufer weiterliefen. Ich gab wieder Vollgas und hielt mich hartnäckig hinter einem jungen Mann. Er wurde schneller und ich verfolgte verbissen seinen Rücken bis zum Ziel. Mit der Laufzeit: 31.14 Minuten.
Wenn ich so darüber nachdenke, bin ich mit diesem Lauf überhaupt nicht zufrieden. Nichts, was ich innerhalb der paar Monate vom Österreichischen Frauenlauf gelernt habe, konnte ich umsetzen. Ich war nicht fähig, das Tempo zu halten - ich variierte mit der Geschwindigkeit wie es mir passte und konzentrierte mich nicht auf mich selbst. Andererseits herrschte eine tolle Atmosphäre auf der Strecke, die Zuschauer waren großartig und meine Konkurrenten haben mir zu einer guten Leistung verholfen. Ich habe mich gern fallen lassen und Vollgas gegeben.
Aber ich hoffe fest, dass es mir der März mit seinen milderen Temperaturen ermöglicht, an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten, damit ich Anfang April in Mödling bei der nächsten Laufveranstaltung besser abschneiden und näher an meine Bestzeit für 5 Kilometer kommen kann.
 

Goody bag: Red Bull Energy Drink, Mineral water Magnesia
Medaille for participating in "Laufen hilft 2018", Chip
 
Goody Bag: Fizzies, Magnesium Sport Fizzies by Dr. Böhm,
and my Calcium + D3 tablets by DM - it wasn´t in goody bag.

Source Internet

 
 



Montag, 5. März 2018

PAMPER YOURSELF - PART 2

VERWÖHNE DICH SELBST - TEIL 2

Meine lieben Leser! In letzter Zeit hatte ich sehr viel um die Ohren und das hat mich zu der Entscheidung geführt, meine Beiträge nur noch auf Deutsch zu schreiben. Mein Blog macht mir immer noch Spaß, aber da er zweisprachig betrieben ist, hat es mich bis jetzt immer sehr viel Zeit gekostet, die Artikel zu verfassen. Ob ich die Posts später auf Englisch schreiben werde, kann ich derzeit nicht versprechen. Ich kann aber garantieren, dass ich mich bemühen werde, regelmäßig - einmal pro Woche (Montag, spätestens am Mittwoch) - zu posten.
 
 
Da ich eine anspruchsvolle Woche hatte und ich mich am Ende wie ausgebrannt fühlte, entschied ich mich dafür, mir selbst etwas Gutes zu tun.
Zuerst hatte ich vor, am Freitag zum Starbucks zu gehen, um dort zu frühstücken und meinen Artikel zu verfassen. Ich liebe den großen XXL Cafe Latte mit Soya Milch und Pita Vegetariana dort - Yummi! In Wien Mitte - Landstrasse hat man auch eine tolle Aussicht auf die Umgebung. Ich mag die Atmosphäre hier, wenn ein paar Leute anwesend sind und Du ruhig Deinen Kaffee genießen und arbeiten kannst oder einfach nur lesen und die Besucher beobachten.
Aber da ich zu spät aufstand (gegen 13:00 Uhr), änderte sich auch mein Plan. Obwohl ich sehr lange geschlafen hatte, fühlte ich mich schlapp und müde. Nach einer hektischen Woche und häufigen Streitigkeiten mit meinem Freund war das aber auch kein Wunder. Mir haben auch die zwei großen Becher Kaffee nicht geholfen, mich besser zu fühlen. Deshalb habe ich mich entschieden, meinen Tag zu Hause zu verbringen - DVD schauen und Zeitschriften lesen, die sich seit langem auf meinem Nachttisch angehäuft haben.
Ich habe mich für die DVD „Eat Pray Love" mit der wundervollen Julia Robert und dem großartigen Javier Bardem entschieden. Ich liebe diesen Film - es hat so viel Realistisches in sich. Vielleicht denkst Du, dass ich übertreibe. Du kannst nicht einfach deinen Rucksack packen und auf eine Reise gehen, nur weil deine Beziehung in die Brüche geht und dein Leben keinen Sinn mehr hat. Aber sind wir auf der anderen Seite nicht jeden Tag auf der Suche nach uns selbst, wenn etwas endet? Plötzlich scheint alles chaotisch zu sein und man verliert den festen Boden unter den Füßen. So, wie Lis Gilbert in diesem Film: sie sagte, dass Sie den Lebenshunger verloren hat und dass sie ihn wiederfinden muss. Sie bereist also innerhalb eines Jahres drei Länder: Italien - sie lernt Essen genießen, Indien - sie lernt, ihr Meditieren und die Stille zu genießen und zuletzt Bali - sie lernt wieder sich zu verlieben, ohne sich selbst zu verlieren.
Ich kann Dir diesen Film nur empfehlen. Man realisiert dadurch, dass das Leben nicht nur aus einem Mann, einem Haus und einer Karriere besteht. Sondern es besteht darin, sich selbst wertzuschätzen und die Ängste und inneren Blockaden beiseite zu legen, die man sein ganzes Leben mit sich mitgeschleppt hat. Manchmal ist es besser loszulassen und für eine bestimmte Zeit die Stadt zu verlassen, damit man sich selbst wiederfindet und mit sich selbst in Ruhe leben kann.
Die Journalistin Waltraud Hable behauptet, wenn man allein reist, muss man schon vorher bei sich angekommen sein, sonst reisen die Probleme mit. Sie war 11 Monate unterwegs und hat darüber ein Buch geschrieben: "Mein Date mit der Welt". Also eine ganz andere Einstellung nach ihrer mühsamen Trennung.
Am Abend hatte ich dann die Zeit, meine Zeitschriften zu lesen. Ich lese gern die Frauenzeitschrift Woman, die zweimal monatlich erscheint und in der ich genügend Inspiration für die kommende Saison bezüglich Mode, Kosmetik, Wohnungseinrichtungen und Essen finde.
Und das ist alles für heute.
Und was tust Du dafür, um Dein Gleichgewicht nicht zu verlieren? Würdest Du Dich trauen, eine lange Reise anzugehen, wenn Du den Lebensdurst verloren hättest? Das Gefühl hättest, dass Du bald erstickst, wenn Du den Ort nicht wechselst? Oder meinst Du eher, dass es nicht notwendig ist, den Ort zu wechseln, um seinen Lebensfrust zu überwinden? Dass es mehr um unsere innere Einstellung geht und dass jene Probleme, die man zu Hause nicht gelöst hat, ohnehin mitreisen?
 
 

Mittwoch, 28. Februar 2018

JOGGING IN A TEAM OR ALONE


LAUFEN IN EINER GRUPPE ODER ALLEINE
Laufst Du gern alleine oder schließt Du dich lieber einer Gruppe ein, weil es mehr Spaß macht? Diese Frage habe ich mir selbst vor ein paar Tagen gestellt. Was bevorzuge ich und warum? Welche Vor- und Nachteile hat Laufen in einem Team oder als Einzelläufer? Warum freue ich mich jeden Mittwoch auf das Training mit dem Österreichischen Frauenlauf? Wieso freue ich mich darüber, wenn ich eine E-Mail von ihnen bekomme? Warum überkommt mich Euphorie, wenn sie ein Seminar, einen Ausflug oder einen Laufwettbewerb ausschreiben, an denen ich unbedingt teilnehmen möchte?

 
Laufen ist wie eine Sucht. Laufen macht unglaublich Spaß. Ich entspanne mich dabei und tue etwas gutes für meinen Körper und meine Seele. Ich muss auch gestehen, dass das Laufen dafür sorgt dass ich regelmäßig esse. Ich habe vor ca 2,5 Jahren mit dem Laufen angefangen und es hat mich total begeistert. Wie Du von den früheren Posts weißt, wohne ich in der Nähe von der Praterallee. Die Prateralle bietet hervorrangende Bedingungen fürs Laufen. Hier gibt es viele Laufstrecken und man kann im Wald oder auf dem Asphalt tranieren. Auf der Praterallee finden auch viele Laufwettbewerbe statt.
Das sind die Gründen, warum ich mich auf meine Laufeinheiten freue. Am Anfang bin ich sehr langsam gelaufen. Ich versuchte die Strecke jede Woche zu verlängern. Ich hörte keine Musik beim Laufen, stattdessen konzentrierte mich nur auf meine Atmung. Ich wollte Seitenstechen vermeiden und nicht nach Luft schnappen müssen. Ich habe mir das richtige Atmen aus verschiedener Sportzeitschriften beigebracht. (Ich kann Dir die Zeitschrift "Runner´s World" empfehlen). Ich kann mich daran erinnern, dass ich es zuerst zu Hause ausprobierte. Ich lag auf einer Matratze, habe tief mit der Nase eingeatmet, sodass die Bauchdecke nach außen wölbt und durch den Mund ausgeatmet.Es klingt zwar komisch, aber es funktionierte.
Ich geniesse es alleine zu laufen. Ich bestimme selbst, welche Strecke ich laufe und wie lange mein Training dauen wird. Manchmal spiele ich auch mit der Geschwindigkeit - ich fange langsam an und werde nach und nach schneller. Ich versuche dann das Tempo eine Weile zu halten (4-6 Minuten), danach verlangsame ich wieder und nach ein paar Minuten geht´s wieder flotter. Oder ich laufe eine bestimmte Zeit (10-15 Minuten), dann halte ich an und mache ein wenig Kraftraining. Ich kräftige Arme, Beine und Po. Ich verwende dafür keine Fitnessgeräte, sondern arbeite mit meinem eigenen Gewicht. Danach setze ich mein Lauftraining wieder fort. Ich muss sagen, wenn man das Kraftraining in seinen Laufplan aufnimmt, werden Arme, Beine und Po kräftiger und straffer. Und man wird das Laufen mehr genießen. Ich schöpfe die Inspiration aus der Zeitschrift "Runners World."
Wieso traniere ich aber in einer Gruppe, wenn ich selbst genug Motivation finde? Das Laufen im Team zwingt mich dazu meine Wohlfühlzone zu verlassen. Es gibt auch Tage, an denen ich müde bin oder ich mich selbst richtig zum Laufen anspornen muss - zum BeispieL: an diesen grauen, kalten Tagen im Winter). Ich mache meine gewöhnliche Laufstunde im Schneckentempo. Schneller laufe ich nicht. Wozu denn auch? Das Wetter ist so widerlich und der nächste Laufwettbewerb findet erst Anfang März statt. Doch genau jetzt ist das Laufen in einer Guppe eine tolle Motivation Es gibt 11 verschiedene Lauf- und 2 Nordic Walking Gruppen im Österreichischen Frauenlauf, eingeteilt nach der Laufgeschwindigkei und Du kannst mit jeder Gruppe tranieren bis Du eine Passende findest.
Die Gruppe spornt dich an und ermutigt dich zu zeigen, wie viel Kraft und Energie in Dir steckt. Ja, natürlich, Du könntest Dich auch bewusst unterfordern und aus Bequemlichkeit in einer langsameren Gruppe tranieren. Aber ehrlich gesagt, bist Du nicht neugierig darauf, was Du alles nach regelmäßigen Training schaffen kannst? Strebst Du nicht danach, deine persönliche Bestzeit beim nächsten Wettbewerb für 5 oder 10 Kilometer zu schlagen? Hast Du nicht Lust drauf, Deine Strecke regelmäßig zu verlängern? Wenn Du alle Fragen mit "Ja" beantwortet hast, bist du auch drauf gekommen, dass das Laufen in einem Team sich hunderprotzentig auszahlt. Die Gruppe motiviert dich zu den besseren Leistungen, hier tranieren Personen mit dem gleichen Interesse. Du hörst ihre unglaublichen Geschichten - wie oft sie schon Mal am Halbmarathon/Marathon teilgenommen haben, wie sie sich drauf vorbereitet haben und wie viele Tage pro Woche sie dafür traniert haben. Und das gibt Dir den richtigen motivierenden Anreiz, dein Laufziel nicht aus Augen zu verlieren.
Und wie ist es bei Dir? Läufst du lieber alleine oder mit jemandem gemeinsam? Woher schöpfst du Motivation für regelmäßiges Training?

Magazines: "Runner´s World" and Leaflet to"Austrian Women´s Run"
 
Magazines: "Running", leaflet to "Women Running" and "Runner´s World"
 
 
JOGGING IN A TEAM OR ALONE
Do you like jogging on your own or do you prefer to join a group because it´s more fun? I asked myself this question a few days ago. What do I prefer and why? What are the pros and cons of running in a team or alone? Why am I looking forward to excercising with the Austrian Women´s Run every Wednesday? Why am I happy when I get an e-mail from them? Why does euphoria come over me when they organize a seminar, trip or running event that I really want to attend.
Jogging is like an obsession. Running is so much fun to me. I can relax and do something good for my body and soul. I also have to confess that running makes sure that I eat regularly. I started running about 2,5 years ago and it becomes my favourite type sport. As you know from previous posts, I live nearby the Praterallee. The Praterallee provides an outstanding running conditions. There are many running tracks, you can excercise in the forest or on the asphalt. There are many running competitions taking place on the Praterallee.
There are the reasons why I´m looking forward to my running sessions. In the beginning, I ran very slowly and tried to extend the lenght of the route every week. I didn´t listen to any music during running, instead I focused only on my breathing. I wanted to avoid a side stitch and didn´t want to gasp for air. I have learned breathe properly from various running magazines. (I can recommend you the magazine "Runner´s World"). I can remember that I first tried it out at home. I lay down on a mattress, inhaled deeply through my nose, so that my abdominal wall arched out and then exhaled through my mouth. It sounds funny, but it worked.
I enjoy running on my own. I ´m the one who decides which route to take and how long my training will take. Sometimes, I also play with speed, I start slowly and then I increase the pace, I endeavour to stay in the higher tempo for a certain time (5-7 minutes) then I slow down and a few minutes later it gets more brisk again. Or I run for a certain time (10-15 minutes), then I stop and do some strength training. I strenghten my arms, legs and butt. I don´t use any gym equipment - I work with my own weight. Then I continue running again. I have to say, if you include the strenght training into your running routine, your arms, legs and butt become stronger and more toned. And you will enjoy running more. I drew inspiration from magazine "Runner´s World.
But why do I excercise in a group when I find enough motivation myself? Running in a team forces me to leave my comfort zone. There are also days when I´m tired or I have to really encourage myself at jogging. (for example: on these gray, cold days in winter). I´m doing my usual running lesson in a snail´s pace. It won´t go faster. What for? The weather is awful and the next competition takes place at the beginning of March. But especially at this point running in a group is a great motivation. There are 21 different running and 2 Nordic walking groups in the Austrian Women´s Run divided into different levels of running speed and you can train with each group until you find a suitable one.
The team inspires you, encourages you to show how much power and energy you have. Yes, of course, you could also demand less from your body and maybe because of your own comfort you would work out in a slow team, But honestly, are you not curious about what you can reach after excersing regularly? Don´t you strive after your personal best time at the next 5 or 10 kilometers running competiton? Don´t you feel like extending your running distance regularly? If you have answered in the affirmative, you also maybe recognise that running in a team it´s worth it. The group motivates you to achieve higher goals, here are people excercising who share the same interest. You listen their incredible stories about how many times they have participated in the marathon, how the prepared themselves for it and how many days a week they had been working out. And that gives you the right motivation to reach your personal running goals.
And what about you? Do you run together with someone or do you prefer run alone? Where do you get your motivation for reqular training from?
 
 
 

Montag, 19. Februar 2018

PAMPER YOURSELF

VERWÖHNE DICH SELBST
 
Ich habe über dieses Thema sehr lange nachgedacht. Den Anstoß habe ich durch einer Bloggerin bekommen, die davon berichtete, dass Sie sich nach einer anspruchsvollen Woche jedes Mal etwas Schönes gönnt. Die Dame hat zugegeben, dass sie eine Schnäppchenjägerin ist und diese Tätigkeit hilft ihr dabei, sich zu entspannen. Das hat mein Interesse geweckt und ich habe überlegt, wie ich oder meine Freunde mit Stressituationen umgehen. In meiner Umgebung habe ich niemanden gefunden, der auf Stress mit Shoppen reagiert. Meine Freunde haben mir erzählt, dass sie entweder Sport treiben, viel Schlafen, ins Kino gehen oder versuchen die Arbeit besser zu organisieren.
Reflection - Bain Chromatique by Kerastase, Hair balm Olio non Olio by Sanotint, Heat spray by Balea

Deshalb habe ich mich entschieden alle 3 Wochen verschiedene Artikel zu diesem Thema zu präsentieren. Vielleicht inspiriere ich Dich damit und Du besuchst nächstes Mal z.B. die Sauna statt einkaufen zu gehen. Es geht nur darum, die Gewohnheiten zu ändern und einmal andere Wege zu gehen. 
So wir fangen an. Ich hatte vor, diesen Sonntag meinen Tag zu Hause zu verbringen und mich selbst zu verwöhnen. Ich habe lange geschlafen und danach gesund gefrühstückt- Spiegeleier mit Lachs und Avocado und dazu heißes Zitronenwasser und Kaffee. Dann hab ich mit meinem Schönheitsritual angefangen. Da ich hausgemachte Körpeeling (Kokosöl mit Zucker), Lippenpeeling (Olivenöl mit Zucker) und Haarspülung (heißes Wasser mit zwei Beutel Pfefferminztee ) verwende, musste ich mir diese Dinge zuerst vorbereiten. Danach konnte es endlich losgehen. Ich habe mir eine Kerze im Badezimmer gestellt und angefangen, mich zu verwöhnen. Zuerst habe ich meine Haare mit einem Shampoo, Reflection - Bain Chromatique von Kerastase gewachsen.
Das Shampoo ist ideal für koloriertes Haar und Haare mit Strähnchen . Ich wasche meine Haare immer zweimal hintereinander - zuerst Reinigung (Schmutz und Stylingprodukte entfernen) und danach Pflege. Dann habe ich die Haare mit einer Pfefferminztee-Spülung gespült, habe leicht in die Kopfhaut einmmassiert und kurz einwirken lassen. Der Pfefferminztee hilft gegen fettiges Haar, macht die Haare weich und schenkt ihnen einen natürlichen Glanz. Inzwischen habe ich mich geduscht und den ganzen Körper gleichmässig mit dem Peeling eingerieben. Das Peeling fördert Durchblutung und enfernt überschüssige Hautschüppchen. Die Haut fühlt sich danach samtweich an. Zum Schluss habe ich das Peeling und die Haarspülung gründlich abgespült.
Nach dem Duschen habe ich einen Haarbalsam, Olio non olio von Sanotint in meine Haarspitzen einmassiert und meine Haare in ein Handtuch gewickelt. Meinen Körper habe ich mit einem Badetuch abgerubbelt. Danach habe ich mich mit der Körpermilch von Elizabeth Arden eingecremt. Im Winter verwende ich die Körpermilch nach jedem Duschgang, weil ich zu dieser Jahreszeit sehr trockene Haut habe.
Und dann waren meine Lippen an der Reihe. Im Winter sind meine Lippen oft rissig und trocken. Ich hab das Peeling sanft in die Lippen einmassiert - Dafür verwende ich eine alte Zahnbürste. Dann habe ich die Mischung abgespült und die Lippenpflege von Oriflame aufgetragen. Natürlich darf ich nicht auf die Augenbrauen vergessen.
Danach habe ich mein Gesicht und meinen Hals mit einer Vitamin E Reinigungsmilch von Body Shop und mit einem Gesichtspeeling - Sebo Vegetal von Yves Rocher - gereinigt. Zum Schluss habe die Gesichtsmaske Ethiopian Honey von Body Shop aufgetragen. Die Gesichtsmaske habe ich ca 10 Minuten einwirken lassen.
In der Zwischenzeit habe ich die Pediküre gemacht. Ich habe die Hornhaut auf Fersen und Ballen mit Scholl Velvet Smooth Express-Pedi entfernt, meine Fußnägel gekürzt und dann mit einer Feile geformt. Danach habe ich meine Füße mit der Anti Hornhaut Creme Intensiv von Scholl eingeschmiert und diese kurz einwirken lassen.
Nach der Pediküre habe ich die Gesichtsmaske gründlich abgespült und die Augenpflege von Balea leicht eingeklopft. Das Gesichtsserum mit Vitamin C von Body Shop habe ich etwas in meine Haut einwirken lassen, bevor ich die Tagespflege mit Vitamin E von Body Shop aufgetragen habe.
Und jetzt war es an der Zeit, die Haare zu föhnen. Vor dem Haaretrocknen verwende ich einen Hitzenspray von Balea. Da ich sehr feine Haare habe, lasse ich sie selten lufttrocknen.
Und zum Schluss kommt das Beste: die Maniküre. Ich hatte vor ein paar Tagen ein Manikürset von Grundig gekauft und freute mich schon darauf, es auszuprobieren. Die Verwendung des Manikürsets war sehr einfach. Zuerst habe ich mich davor gefürchtet, dass ich mich verletze (ich dass ich zu tief in die Nagelhaut bohre) oder dass die Nagelform nicht schön aussieht. Zum Glück ist nichts passiert und das Behandlen sowie Lackieren der Nägel hat wieder einmal Spaß gemacht. Von diesem Set möchte ich in einem anderen Post schreiben.
Mein Schönheitsritual hat insgesamt 3,5 Stunden gedauert und nd ich freue mich schon auf das nächste Wochenende.
Und was ist mit Dir? Verwöhnst Du dich gern zu Hause oder gehst Du lieber in ein Kosmetikstudio? Wie entspannst Du dich nach einer anstrengenden Woche?

Shower gel by Tetespet, 5th Avenue Fragrance by Elizabeth Arden and Body Milk 5th Avenu by Elizabeth Arden
 
Face Scrub Sebo Vegetal by Yves Rocher, Etiopian honey mask by Body Shop and cleansing milk and water by Body Shop
 
Eye Cream Serum by Balea, Lip Balm by Oriflame, Face Serum by Body Shop and day cream by Body Shop
 
Velvet Smooth Express Pedi by Scholl and Anti-Cornea cream by Scholl
 
Manicure by Grundig, nail base coat by Essie and nail polish by Catrice
 
 
 
PAMPER YOURSELF
I have been thinking about this topic a very long time. I got an input from a blogger who always buys herself something nice after a challenging week. This lady has admitted that she is a shopaholic and her hobby helps her to relax. That caught my interest and I thought about how I or my friends deal with the stress. In my surroudings I have found nobody who reacts to the stress with shopping. My friends told me that they either do sports, sleep a lot, go to the cinema or try to arrange their work better.
That´s why I decided to present various articles on this topis every 3 weeks. Maybe I will inspire you to visit the sauna next time instead of going shopping. It´s just about changing habits and going different ways.
So let´s start. I intended to spend my day at home on sunday and pamper myself. I slept long, and then I made a healthy breakfast - fried eggs with salmon and avocado and hot water with lemon and coffee. Afterward I started with my beauty ritual. First I had to prepare a homemade body peeling (coconut oil with sugar), lip peeling (olive oil with sugar) and hair conditioner (hot water with two bags of mint tea). Then I was ready to go. I lit a candle in the bathroom and started to treat myself. First I washed my hair with a shampoo Reflection-Bain Chromatique by Kerastase.
The shampoo is ideal for coloured and highlighted hair. I always wash my hair twice in a row- first cleaning (remove dirt and styling products) and then care. Then I rinsed off my hair with mint tea, I gently massage it into the scalp and leave it on for a short time. The peppermint tea helps against greasy hair, softens them and gives them a natural shine. In the meantime I have taken a shower and rubbed my whole body with the peeling. The exfoliation supports blood circulation and removes excess skin cells. The skin feels very smooth afterward. In the end, I thoroughly rinsed off the peeling and the hair conditioner .
After the shower, I massaged a hair balm Olio non olio from Sanotint, into my hair -ends and then I wrapped them into a towel. I rubbed my body with a bath towel. Then I greased my skin with body lotion by Elizabeth Arden. I use the body lotion after every shower because I have very dry skin in the winter.
And then it was time for my lip care. In winter my lips are often chapped and dry. I gently rubbed the scrub into my lip. For this I use an old toothbrush. Then I rinsed off the mixture and applied the lip care by Oriflame. Of course, I must not forget my eyebrows.
Then I cleaned my face and neck with a cleansing milk by Body Shop (which contains Vitamin E) and with face scrub - Sebo Vegetal by Yves Rocher - and finally I applied a face mask - Etiopian Honey by Body Shop. I left the face mask on for about ten minutes.
In the meantime I did a pedicure. I rubbed the excess skin on my heels and balls of feet with Scholl Velvet Smooth Express Pedi, shortened my toenails and shaped them with a nail file. Then I applied a foot care, anti-cornea cream Intensive by Scholl and left it on for a short time.
After the pedicure, I rinsed off the face mask thoroughly and gently tapped in the Balea´s eye care. Then I applied the face serum with Vitamin C by Body Shop and left it on a little before I put on the day cream with vitamine E also from Body Shop.
And now was time to blow-dry my hair but before that I used a heat spray by Balea. I have very fine hair and I rarely let them air-dry.
And finally there came the best thing: manicure. I bought a manicure set from Grundig a few days a comgo and I was looking forward to trying it out. It was very easy to use manicure set. At first, I was scared of hurting myself ( that I could bore too deep into the cuticle) or that shape of my nails would not look nice. Fortunately, nothing happened and the treatment and the polishing of my nails was once again fun. I would like to write about this set in another post.
My beauty ritual took me 3,5 hours and I´m looking forward to the next weekend.
And what about you? Do you like to pamper yourself at home or do you prefer to go to a beauty salon? How do you relax after an exhausting week?

 



SPORT BRA FOR RUNNING

SPORT BH FÜRS LAUFEN   Der Sport-BH ist für Frauen nach den Laufschuhen der wichtigste Teil der Ausrüstung. Der richtige BH reduzi...